Qui di seguito potrete approfondire meglio l’argomento “allenamento della forza” con un elenco dei principali sport di forza esistenti e praticati nel nostro centro dai coach e dagli atleti agonisti. Ognuno di questi sport presenta dei pregi e dei difetti, e un atleta o un amatore che prediliga una o l’altra disciplina deve essere ben consapevole di questi aspetti. Tuttavia a fondo pagina sarà illustrato anche il nostro metodo di lavoro che prevedere un mix di diversi aspetti di queste discipline in ottica “fitness” per chi vuole ottenere la miglior forma fisica di sempre.

Se NON sei un atleta agonista o non miri alle competizioni, ti consiglio di leggere questa pagina con un occhio di riguardo per il capitolo finale, dove andremo a spiegare il metodo che utilizziamo con i nostri utenti. Questo metodo è specifico per uomini e donne tra i 25 e i 35 anni che hanno poco tempo da dedicare all’allenamento, ma che vogliono sfruttarlo per ottenere il massimo risultato possibile. Buona lettura!

GLI SPORT DI FORZA

Il sollevamento pesi ha origini antiche, ma l’utilizzo degli esercizi fondamentali è al giorno d’oggi un elemento importante utilizzato in molti ambiti; dai programmi di allenamento per i militari, alla preparazione atletica, al “fitness”. Prima di approcciarsi a questi complessi esercizi occorre prima di tutto curare l’equilibrio, la sensibilità propriocettiva e la coordinazione neuromuscolare. Inoltre sono scientificamente provati, oltre all’incremento del numero di cellule muscolari e del loro accrescimento, anche un miglior rapporto tra percentuale di massa magra e massa grassa, un miglioramento posturale, un miglioramento della prestazione sportiva, un rafforzamento del tessuto connettivo e un potenziamento del sistema neuromuscolare.  Attualmente quindi le alzate fondamentali dei principali sport di FORZA risultano efficaci per la preparazione atletica di tutti gli sport, sia di squadra (rugby, volley, calcio, pallacanestro) che individuali (nuoto, arti marziali, atletica leggera, combattimento), oltre ovviamente ad essere l’elemento cardine dello STRENGTH TRAINING.

STRONGMAN / STRONGWOMAN

“Sport di FORZA, da dove nascono e qual’è la loro origine? Molti pensano che lo Strongman sia l’ultimo arrivato nel panorama delle prestazioni di forza. In realtà è completamente l’opposto.

Lo Strongman è il progenitore di qualsiasi sport di forza e di tutte le prestazioni ad essa inerenti!

E’ uno sport che nelle competizioni è simboleggiato nei grandi palcoscenici internazionali da uomini che hanno più a che fare con le leggende sui giganti dell’immaginario comune che a una normale competizione di forza; sia da ragazzi fortissimi che pesano meno di 80kg e passano tranquillamente inosservati.

Ma che nella sua forma mentale e modalità di allenamento sportivo è praticabile da chiunque!

Perché quello che alla fine conta veramente nello Strongman è che qualunque persona si approccia a questa disciplina riesca a diventare più forte della sua versione precedente indipendentemente dal suo punto di partenza. E nel capire che non ci sono limiti se non quelli che ci imponiamo noi stessi.

Da qui quello che spesso sostengo : “Strongman si nasce, forti si diventa”.”

(Cit Lorenzo Geri)

Gli esercizi principali di questi disciplina sono suddivisi in 3 grandi macro-categorie, i press, gli stacchi e i trasporti:

1. OVERHEAD PRESS (esercizi nei quali l’obiettivo è portare il peso sopra la testa con le braccia completamente distese):

• LOG LIFT
• APOLLON AXLE
• DUMBELL PRESS
• VICKING PRESS
• BLOCK PRESS

2. STACCO (sollevare il peso da terra o da un rialzo):

• DEADLIFT
• TYRE DEADLIFT
• CAR DEADLIFT
• ATLAS STONE

3. TRASPORTO (prove nelle quali bisogna trasportare un peso con le mani/braccia oppure posto sulle spalle e si suddividono poi in prove di distanza o prove a tempo):

• YOKE WALK
• FARMER’S WALK
• FRAME CARRY
• CONAN WHEEL
• KEG CARRY
• HUSAFELL STONE

In alcune competizioni, sebbene siano più rare, si possono trovare anche prove di FORZA ISOMETRICA, come ad esempio:

• HERCULES HOLD
• HAMMER HOLD

Le capacità condizionali sviluppate da questo sport sono diverse: RESISTENZA ALLA FORZA, VELOCITA’, ISOMETRIA, TRASPORTO, FORZA MASSIMALE.

Ho assistito spesso a discussioni tra addetti ai lavori o atleti su quale sia la “vera forza”, se quella del powerlifting o dello strongman. Posto che non esiste, ma esistono diverse espressioni della stessa, analizziamo entrambi gli sport:

L’allenamento di un POWERLIFTER prevede l’aumento di forza massimale sul 1RM (cioè su una ripetizione) specializzando il lavoro su 3 movimenti: lo squat, la panca e lo stacco da terra. Di conseguenza, sebbene ci sia anche un aumento generale di forza anche in altri distretti, il focus è sul migliorare sempre la stessa linea di spinta nei 3 movimenti di gara. Questo fa si che il risultato sia certamente influenzato da un fattore muscolare e neurale, ma anche dalle proporzioni degli arti e dalla lunghezza delle leve.

L’allenamento di uno STRONGMAN, invece, è meno specifico di quello di un powerlifter. Infatti, oltre a dover essere forte sui movimenti principali con il bilanciere, occorre lavorare su molte altre skills e su prove dinamiche. Inoltre anche le capacità condizionali allenate non si limitano “solo” all’aumento di forza massimale ma, arrivare preparati per una competizione, significa anche lavorare sulla forza esplosiva, sulla velocità e sulla resistenza.

In conclusione il concetto di forza dei due sport è differente: nel powerlifting vince chi riesce a sollevare più peso possibile su 3 movimenti, nello strongman vince l’atleta più completo come sviluppo di forza complessivo.

POWERLIFTING

Il Powerlifting, in italiano “alzata di potenza”, è quella disciplina sportiva che si basa su tre alzate fondamentali: Squat, distensione su Panca Piana e Stacco da Terra (sia convenzionale che nella variante sumo), le quali vanno eseguite in conformità con il regolamento approvato dalla Federazione nella quale si compete.

La capacità condizionale primaria che si sviluppa tramite la pratica di questo sport è la FORZA MASSIMALE, che, sebbene sia una componente fondamentale nel macrociclo di preparazione di un atleta (permette, con la sua ciclizzazione, di incrementare gradualmente la capacità di reclutare unità motorie, quindi allenarsi con carichi più elevati), se non viene sviluppata di pari passo con le altre espressioni di forza (forza esplosiva, resistente ecc) può compromettere le prestazioni di un atleta, a menochè il suo unico obiettivo non sia unicamente lo sviluppo della forza massima.

WEIGHTLIFTING

Il sollevamento pesi, o pesistica (weightlifting) è una disciplina atletica nel quale i concorrenti tentano di sollevare un bilanciere da terra e portarlo sopra la testa. Attualmente ci sono due specialità del sollevamento pesi:

• Lo “strappo” (snatch), nel quale gli atleti devono sollevare il bilanciere sopra la loro testa, in un unico movimento in divaricata frontale o sagittale, con successivo ritorno in posizione eretta dove devono rimanere immobili per almeno 2 secondi e comunque fino all’ok da parte dei giudici. Tra quelle previste sia prima sia dopo il 1972, questa è la specialità che porta a sollevare pesi minori.
• Lo “slancio” (clean & jerk), nel quale si porta prima il bilanciere all’altezza delle spalle (con un movimento detto “girata” o “clean”) in divaricata frontale o sagittale e riacquisto della posizione eretta; poi si solleva il peso al di sopra della testa con un movimento rapido detta spinta o “jerk”; come la girata la spinta si può effettuare in divaricata frontale o sagittale, dove il bilanciere viene portato sopra la testa con l’aiuto delle gambe e braccia, con successivo ritorno in posizione eretta dove devono rimanere immobili per almeno 2 secondi.

La capacità condizionale sviluppata da questo sport e/o da varianti di questi movimenti è la FORZA ESPLOSIVA. Secondi diversi studi, quest’ultima, risulta essere una componente fondamentale per un completo sviluppo di forza di un atleta, e non solo.

ARMWRESTLING (BRACCIO DI FERRO)

L’armwrestling o “braccio di ferro” è la competizione sportiva nella quale i due avversari misuraro la “forza” delle proprie braccia (le competizioni si possono svolgere sia di destro che di sinistro). Gli sfidanti si posizionano ai lati opposti di un tavolo (che ha misure regolamentate dalla federazione nella quale si compete), poggiando i gomiti sul tavolo e afferrando la mano dell’avversario, che opporrà resistenza con i propri muscoli, senza staccare il gomito dall’apposito cuscinetto.

I muscoli coinvolti sono principalmente i bicipiti e i tendini, ma giocano un ruolo fondamentale moltissimi altri muscoli della parte superiore del corpo, e non solo! Pertanto occorre programmare correttamente sia l’allenamento con i pesi (con focus particolare all’aumento della forza massimale della parte superiore del corpo), ma anche dedicare una buona parte dell’allenamento settimanale ai movimenti specifici che si andranno a fare durante una sfida/competizione con un altro avversario. Sono molto indicati allenamenti 1 vs 1, allenamenti con elastici, pesi e carrucole per lavorare sugli angoli specifici del movimento di gara.

Questo sport, nonostante si pensi che sia pericoloso per le articolazioni, è molto utile per rinforzare i muscoli e i tendini delle braccia e delle spalle. Il più delle volte gli infortuni sono dovuti ad un’errata impostazione tecnica, sommata alla totale assenza di riscaldamento muscolare e articolare. Con un buon riscaldamento, una corretta impostazione tecnica e un allenamento programmato in maniera graduale, questo sport è praticabile da chiunque senza il rischio di infortunarsi.

Le capacità condizionali principali sono la FORZA ESPLOSIVA che viene utilizzata principalmente nella fase iniziale del movimento, dopo il “ready, go!” dell’arbitro. Ma anche la FORZA RESISTENTE, ed è ovviamente importante anche migliorare la FORZA MASSIMALE con l’allenamento con i pesi, perchè sebbene sia uno sport molto tecnico (si dice che sia 70% tecnica e 30% forza), a parità di tecnica molto spesso vince il più forte.

SOLID BASE FORZA 360 (l’allenamento della forza a 360 gradi)

Il Solid Base Forza 360 è un programma di allenamento studiato per ottenere la forma fisica migliore di sempre tramite il miglioramento di ogni espressione di forza del nostro corpo.

Quante volte ti hanno voluto far credere che non sei portato, che non hai la genetica, che la palestra non fa per te? Le hai provate tutte, ti sei allenato fino allo sfinimento, ti sei infortunato, finchè hai creduto che probabilmente non hai la genetica dalla tua parte.

Tutte cazzate! Prima di gettare la spugna, hai mai pensato che creando una base di cemento armato fatta di tecnica e miglioramento della forza a 360 gradi puoi finalmente esprimere il tuo potenziale?

Niente mode, dogmi, luoghi comuni o altre sciocchezze sull’allenamento. Questo metodo è stato testato su 314 persone ottenendo risultati nel 98,2 % dei casi! Ti aiuterà a creare le basi per lavorare sulla forza complessiva del tuo corpo migliorando tutte le capacità condizionali per affrontare ogni allenamento al massimo delle tue potenzialità, anche se hai poco tempo e pensi di essere negato per l’allenamento con i pesi!

P.S. Questo non significa che sia facile o che tu non ti debba impegnare, tutt’altro!

Clicca qui per leggere le decine e decine di recensioni che abbiamo in merito a questo metodo ed in merito al centro Solid Base!

Buon allenamento!